Mittwoch, 24. september 2008
Community: Laufen
veröffentlicht in: Laufen und Geniessen
Ich habe mich auf den Weg begeben. Seit 6 Tagen laufe ich täglich. Und ich freue mich jeden Tag darauf -  bis jetzt noch und ich hoffe, daß das so bleibt. Natürlich bin ich noch voller Zweifel, ob ich es schaffe, ob ich alles richtig mache, ob es nicht zuviel wird und und und....
Ich beginne plötzlich jedes kleine Wehwechen zu hinterfragen. Aber das ist Quatsch - nach 6 Tagen stellt sich doch keine Überforderung ein... :))))
Bisher habe ich noch nie eine Laufeinheit unter 30 min gemacht. Dafür hat es sich m.E. nicht gelohnt, in die Laufklamotten zu steigen. So auch gestern. Da habe ich mich ganz schön gequält und habe schon überlegt, mal nur die Mindeststrecke zu laufen. Aber wie immer kommt die Lust unterwegs und es wurden doch noch ein paar km mehr. Aber heute sollte mein Regenerationstag sein und ich beschloß, heute wirklich nur die Mindestlänge von 2km zu laufen. Ich habe mich daran gehalten - obwohl es richtig gut lief.
Hätte ich doch weiter laufen sollen? Soll man vorm Lauf entscheiden, wie weit es gehen soll oder das einfach spontan auf sich zukommen lassen? Irgendwie sitzt da doch ein wenig Angst, daß ich das nicht schaffe...
Immerhin habe ich die freigewordene Zeit nach dem kurzen Lauf genutzt, um ein wenig Gymnastik  und auch eine Trainingseinheit mit der Black Roll  zu machen.
Meine Motivation ist super. Ich freue mich jeden Tag auf den Feierabend. Früher bin ich dann immer gleich mit unserem Hund spazieren gegangen - heute gehe ich laufen. Es ist fast schon ein kleiner Reflex....
"laufende" Grüße von
eurer Petra
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Sonntag, 21. september 2008
Community: Laufen
veröffentlicht in: Laufen und Geniessen
Über Ramonas Blog bin ich auf der Seite von Black Sensei gelandet und habe dort diesen wunderschönen Artikel über das täglich Laufen  gelesen. Laufen als Lebensphilosophie...
Ich habe diesen Artikel immer und immer wieder gelesen. Und irgendwann habe ich mir die Frage gestellt: Warum laufe ich eigentlich nicht täglich? Ich liebe das Laufen so sehr und es gehört zu meinem Leben. Ich fühle mich super nach jedem Lauf. Warum gibt es bei mir Tage zwischendurch, in denen ich mich nicht groß bewege und gerade mal die Rolltreppen am Bahnhof meide?

Black Sensei hat auf meinen Komentar geantwortet:

"Von drei- bis viermal die Woche zum täglichen Laufen ist ein kleiner und großer Schritt – das liegt im Winkel des Betrachters."

Ich habe überlegt, wie  klein oder groß der Schritt für mich wäre. Ich weiß nicht, ob ich eine Täglich-Läuferin werden möchte, aber ich denke darüber nach. Seit ich Black Senseis Artikel gelesen habe, bin ich täglich gelaufen. Ich habe es gewollt. Mein Körper hat es dankbar angenommen. Laufen ist die natürlichste Bewegung der Welt.

Aber es gibt auch viele Fragen. Was tun, wenn man erkältet ist und vielleicht sogar Fieber hat? Wie soll ich laufen, wenn ich z.B. vor lauter Muskelkater nach einem Marathon kaum gehen kann? Tu ich meinem Körper dann wirklich noch etwas Gutes?

Andererseits muß ich Black Sensei zu 100% recht geben, wenn er schreibt:

"Sich nicht täglich zu bewegen, ist hochgradig unnatürlich. Dafür sind unsere menschlichen Körper nicht konstruiert."


Ja unser Körper ist so konstruiert, dass er sich täglich bewegt. Schon unsere Vorfahren mußten sich bewegen, um ihren "Braten" zu fangen und damit ihr Überleben zu sichern. Es gab Zeiten, wo es noch keine Supermärkte gab und die sind  noch gar nicht solange her.... 
Damals, als es noch Jäger und Sammler gab, hatten die keine Trainigspläne, die ihnen sagten: Heute dürft ihr beim Jagen nur 10km laufen. Ein Reh macht  auch kein Intervalltraining, aber wenn es darauf ankommt, kann es verdammt schnell sein.
Jeder Hund muß sich bewegen, damit er sich lösen kann... Nur wir Menschen denken, wir bewegen uins ausreichend, wenn wir von der Couch zum Kühlschrank laufen...

Was das alles mit Täglich Laufen zu tun hat? Ich glaube, sehr viel. Die Natur hat für uns Menschen tägliches Laufen vorgesehen.  Hat man dies erkannt, ist die  logische Konsequenz eigentlich vorgegeben.

Ich merke, wie ich mich immer stärker mit diesem Gedanken befasse, auch wenn ich heute (noch) keine Entscheidung treffen möchte/kann/werde.

Ich laufe einfach mal  los. Mal sehen, was draus wird.

Viele Grüße
eure Petra

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Freitag, 19. september 2008
Community: Wellness und Gesundheit
veröffentlicht in: Laufen und Geniessen
Wer in den letzten Tagen auf meinem Laufblog das Laufen vermisst hat - den kann ich beruhigen:
Ja - ich laufe nach meinem Marathon wieder regelmäßig. Im Moment sind es eher kleine Strecken. In dieser Woche bin ich bisher schon 3x früh 4.00 Uhr aufgestanden, um einen Morgenlauf vor der Arbeit zu machen. Gut eine halbe Stunde bin ich da unterwegs - mehr Zeit ist nicht. Aber diese 35min reichen aus, um meinen Endorphinspiegel in die Höhe zu treiben. Heute habe ich wieder einen solchen 3- Stufenlauf gemacht, über den ich auch schonmal in unserem Rennsteiglaufforum berichtet habe
 
Den Anstoss dazu hat mir Dr. Ulrich Strunz in seinem Buch "
forever young - Das Leichtlaufprogramm" gegeben. Er hat in diesem Buch den Zusammenhang von Trainingspuls und Hormonausschüttung dargestellt und ist zu folgendem Ergebnis gekommen:

1.beim TP von 60-70% (1.Gang) steigt der Serotoninspiegel im Blut an. Serotonin ist ein Hormon, daß den Menschen glücklich macht und wirkt wie ein Antidepressivum.

2. Bei einem TP von 70-80% (2.Gang) wird ACTH freigesetzt. Das ist ein Kreativitätshormon. Das ist genau der Pulsbereich, in dem einen die besten Ideen kommen und in dem man die Probleme des letzten Tages verarbeiten kann und meißt eine - manchmal sogar verblüffende - Lösung findet, die man vorher vielleicht vergeblich gesucht hat. Habt ihr nicht auch schon mal bemerkt, daß ihr beim Laufen die besten Ideen habt?

3. Bei dem eigenen individuellen Grenzpuls - liegt je nach Trainingszustand zwischen 85-93% (3. Gang) - schüttet der Körper Endorphine aus, das wie ein körpereigenes Rauschgift funktioniert und den "Runners High" auslöst.

Grundlage, damit das funktioniert, ist eine ausgewogene, vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung.
Ich weiß, daß Dr. Strunz mit seinen Theorien in Läuferkreisen nicht unumstritten ist. Deshalb habe ich es einfach mal ausprobiert. Ich laufe also frühmorgens eine 35min Runde - erst 10min im ersten Gang, dann 10 min im 2. Gang und den Rest dann im 3. Gang bei meinem Grenzpuls. Wenn ich danach unter der Dusche stehe, bin ich total happy und dieser Zustand hält bei mir ziemlich lange an. Ich habe auch festgestellt, daß ich an den Tagen, an denen ich frühs gelaufen bin, meine beruflichen Stress viel besser entgegenwirken kann und viele Probleme mit Abstand sehen und viel souveräner lösen kann.
Der Abfall der Leistungskurve am Nachmittag - wenn es ihn überhaupt gibt - ist keinesfalls größer als wenn ich nicht gelaufen wäre.
Vielleicht ist diese Herangehensweise für mich auch der Grund, warum ich das Laufen so liebe - ohne auf Bestzeiten kommen zu wollen.

Nachtrag für Morgenmuffel:
Das funktioniert auch am Nachmittag! Probiert es doch einfach mal aus und lasst es mich wissen, wenn ihr euch euren ersten Runners High selbst gebastelt habt!

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Samstag, 13. september 2008
Community: Die Welt des Sports
veröffentlicht in: Laufen und Geniessen
Seit Tagen schwelge ich in Erinnerung an meinen 4. Marathon – meinem ersten Bergmarathon. Erstaunlich schnell vergehen die Schmerzen, der Muskelkater gehörte schon nach wenigen Tagen der Vergangenheit an.

Bereits einen Tag danach sehe ich am Urlaubsort ein Plakat für den Wallersee-Halbmarathon und ich begann, damit zu liebäugeln. Allerdings müssten wir unseren Urlaub um einen Tag in Österreich verlängern. Naja – das wäre kein Problem, aber der HM nach so kurzer Zeit wäre schon ein wenig verrückt. Jetzt muss der Körper erstmal regenerieren – und ich will ihm die Zeit geben, die er braucht. Das ist bei mir vielleicht ein wenig länger als bei anderen, jüngeren Sportlern oder auch bei Sportlern, die schon seit Jahren laufen.

Deshalb beschloss ich, meinen Urlaub ausgiebig für die  Regeneration zu nutzen.  Und hier in Österreich hatte ich auch alle Möglichkeiten dazu .

Zunächst hatte ich ein immenses Schlafbedürfnis, welches ich auch ausgiebig befriedigte. Solche Möglichkeiten, wie den Besuch mehrerer Thermen, Schwimmen gehen, Bergwandern oder einfach nur Spazieren gehen, hat man normalerweise neben der Berufstätigkeit nicht, oder es fehlt einfach die Zeit dazu.

Deshalb versuche ich eigentlich immer, einen Marathon mit ein paar Tagen Urlaub – sowohl vorher, als auch danach - zu kombinieren. Ich glaube, das hilft mir und meinem Körper schneller mit der Belastung fertig zu werden.

Bereits 6 Tage nach dieser Extrembelastung verspürte ich schon wieder ein wenig Lust, laufen zu gehen. Allerdings haben wir  doch erstmal ausgiebige Hochgebirgs-Wandertouren gemacht. Sogar mit Walking - Stöcken soll ich gesehen worden sein… :))))

Nach genau  12 Tagen war Schluss mit der lauffreien Zeit.

Am  11.9. bin ich wieder gelaufen. Ich hab`s exakt 12 Tage ausgehalten. Die Runde war etwa 9km lang und ziemlich bergig.  Hier in Österreich ist es nicht so flach wie zu Hause. Ich musste mich ganz schön durchkämpfen. 12 Tage ohne zu laufen haben sich schon bemerkbar gemacht. Ich kam mir vor wie ein Elefant, der mühsam versucht, sich wie eine Gazelle zu bewegen und es doch nicht schafft. Aber danach habe ich mich gefühlt wie nach jedem Lauf: einfach großartig.

Langsam wird es Zeit, sich neue Ziele zu stellen.  Ohne ein neues Ziel einfach so vor mich hinzulaufen – das ist nicht mein Ding.

Noch einen Marathon möchte ich 2008 nicht laufen.  Ich möchte gern noch in diesem Jahr einen Halbmarathon oder einen 10km Lauf machen, bei dem ich mir selbst beweisen kann, dass ich durch das viele Training vielleicht doch ein wenig schneller geworden bin. 10km unter einer Stunde wäre so ein Ziel für mich.

Also werde ich mir in den nächsten Tagen einen passenden Lauf heraussuchen.

Zu ungewöhnlicher Zeit – spätestens Mitte Oktober werde ich mit dem Training für den Team-Marathon im Berliner Plänterwald beginnen. Diesen Marathon im Januar 2009 werde ich gemeinsam mit Ramona und Sonja vom Rennsteiglaufverein bewältigen.

Das wird die für mich nächste Herausforderung. Die Zielzeit beträgt 5 Stunden. Ich nehme damit erstmalig einen Marathon in Angriff, bei dem ich kämpfen muss, um unter 5 Stunden zu bleiben.

Bei meinen ersten und bisher einzigsten flachen Marathon habe ich 5Stunden und 6 Minuten gebraucht. Ich freue mich, dass Sonja und Ramona trotzdem mit mir zusammen laufen wollen und ich werde alles tun, damit unser Team ins Ziel kommt.

 

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Donnerstag, 14. august 2008
Community: Wellness und Gesundheit
veröffentlicht in: Laufen und Geniessen
Heute stand noch mal eine kurze, 40 minütige Trainingseinheit auf meinem Plan. Einfach lockerer Dauerlauf nach Gefühl, das macht am meisten Spass. Das Wetter meinte es gut mit mir.  Gleich nach meinem langen, harten Bürotag  lief ich los und genoss ganz einfach alles - den Lauf, die Natur,die Ruhe.
Nur wenn mir Fußgänger mit Hunden  begegnen, tut das noch weh.
Fast am Ende meiner Runde ging ein Fußgänger extra wegen mir zur Seite und ließ mich an sich vorbeiziehen. Der Weg war breit genug, es wäre auch so gegangen. Aber ich fand diese Geste so nett, ich habe mich einfach gefreut.
Euphorisiert von dieser netten Begenung grüßte ich auch den nächsten Fußgänger sehr freundlich, bekam aber nur einen unwilligen Blick entgegen geworfen.
Spontan vielen mir die Johannisbeeren ein. Ein Handvoll Johannisbeeren täglich gegessen, dass hebt die allgemeine Stimmungslage. "Sauer macht lustig" - so hat`s der Volksmund überliefert.
Wissenschaftlich gesehen ist der hohe Vitamin C Gehalt in Verbindung mit dem Nervenvitamin B3 und dem Fitnessvitamin B5 der Grund für die wohltuende Auswirkung auf den ganzen Körper.
Johannisbeeren wirken ausgleichend auf alle Körperfunktionen, schützen die Zellen, das Immunsystem und stärken die Muskel- und Herztätigkeit.
Also: die richtige Frucht für Läufer!
Sogar mein Mann hat mir die stimmungsaufhellende Wirkung bestätigt - obwohl er meinen Ernährungsvorstellungen öfter mal skeptisch gegenüber steht.
Also ihr lieben Läufer und auch Nichtläufer: Jeden Morgen eine Handvoll Johannisbeeren, idealerweise noch 30 min Laufen oder anderweitige Bewegung an frischer Luft - dann kann euch nix mehr umhaun.
Und dann gehört ihr auf jeden Fall auch zu den Mitbürgern, die freundlich grüßen. Egal ob Läufer oder auch nicht.

Nachdem ich meine Runde beendet hatte, begann ich mich gleich auf den Inselsberg einzustimmen. Die Vorfreude steigt und auch die Spannung, wie es werden wird. Am Sonntag ist es soweit - die Generalprobe für den Alpenmarathon kann kommen.



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Montag, 4. august 2008
Community: Laufen
veröffentlicht in: Laufen und Geniessen
...oder der Einfluß der Musik auf`s Training

Nur 2 Tage nach meinem langen Lauf ging das Training heute weiter mit 45min DL, 2x100Berganläufe,10min locker Auslaufen und Dehnung.

Meine Oberschenkelmuskulatur sagte mir noch ziemlich deutlich, daß sie die Anstrengung vom Samstag noch nicht ganz vergessen hat, aber ich hatte das Gefühl, daß mir ein lockerer Dauerlauf gut tun würde - und auch meinen jammernden Oberschenkeln.

Ich schaltete den I Pod ein und lief los. Aus den Kopfhörern ertönte Steppenwolf mit seinem genialen Lied aus den 60ern.  Dabei war lockeres Einlaufen kaum möglich - das Lied inspirierte mich so, daß ich immer schneller werden wollte und mich bremsen mußte. Weiter gings mit Queen und der Bohemian Rhapsody und Bicycle Race. Ich ging immer mehr in meiner Musik auf.

Meine 2 Bergsprints zwischendurch liefen  fast von allein.
Zwischendurch liefen dann auch solche Titel wie der "Anton aus Triol" (nicht lachen) oder "Über 7Brücken mußt Du gehen" von Karat.
Bei Grönemeyers "Abschied nehmen" kamen mir die Tränen.

Ich habe noch nie in meinem Leben die Musik so emotional empfunden wie heute. Irgendwann habe ich beim Laufen nur noch mit offenen Augen geträumt und habe die Umwelt so gut wie nicht mehr wahrgenommen. Der ganze Stress des Tages fiel von mir ab. Ich bin ganz in meinem Laufrhythmus und dem Rhythmus der Musik aufgegangen.

Solche Läufe wie heute sind der eigentliche Grund, warum ich das Laufen so liebe.

 


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Montag, 28. juli 2008
Community: Wellness und Gesundheit
veröffentlicht in: Laufen und Geniessen
Heute hatte ich einen megaharten Arbeitstag . 10 Stunden fast ohne Pause mit 150% Leistung - das schlaucht. Obwohl  unser Büro und die Produktionsräume voll klimatisiert sind, bin ich ganz schön ins Schwitzen gekommen.
Mit all dem angesammelten Frust kam ich dann zu Hause an und wollte eigentlich gar nichts mehr machen, auch nicht laufen. Es waren immer noch 33°, das lähmte  meinen Enthusiasmus vollends.
Aber  natürlich weiß ich aber auch, das Laufen ein hervorragendes Mittel ist  um Frust abzubauen. So entschloss ich mich dann gegen 20.30Uhr doch noch, einen kleinen Lauf zu machen und mich richtig auszupowern. Bereits  nach wenigen Metern spürte ich die Freude der Bewegung in mir und die Last des Tages fiel ab. Ich lief entlang der Nidda, raus aus dem Ort. Mittlerweile war es zwar nicht gerade kühl, aber immerhin erträglich.
Auf dem Feld war die Getreideernte in vollem Gange und es duftete nach frischem Stroh. 2 Nordic Walkerinnen sahen mich ziemlich entgeistert an, als ich sie freundlich grüßte. Sind die das von anderen Läufern etwa nicht gewohnt?,
Schlimm fand ich allerdings die 2 Damen, die am trockenen Feld entlang liefen und ihre Zigaretten rauchten.
Mittlerweile lösten sich meine Gedanken von der Arbeit und es hatten auch wieder die schönen Dinge des Lebens in meinem Kopf Platz.
Bei mir funktioniert dieses abschalten am Besten, wenn ich so schnell wie möglich laufe. Ich habe förmlich gemerkt, wie mir jeder Schrittt leichter fiel und ich immer schneller werden wollte. Zu Hause angekommen, konnte ich wieder lächeln und ich spüre eine tiefe Zufriedenheit in mir.
Ich weiß, daß es mir heute schwerfallen wird, einzuschlafen - einfach weil ich nach solch einem schnellen Lauf so euphorisiert bin. Aber das ist mir heute egal. Es geht mir wieder gut - nur das ist wichtig. Und es hat noch einen anderen  positiven "Nebeneffekt".
Die leckeren echten Thüringer Bratwürste vom Wochenende habe ich - zumindestens teilweise - heute wieder abgelaufen. (bilde ich mir zumindestens ein..)

















Nur Eyko wollte seinen Wurstanteil heute nicht ablaufen - er war viel zu träge. Ich glaube, ihm bekommt die Hitze überhaupt nicht... Na, Hauptsache beim Fressen wird er munter...
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Mittwoch, 2. juli 2008
Community: Sport
veröffentlicht in: Laufen und Geniessen
Es ist 5.30 Uhr - ich komme gerade aus der Dusche nach meinem einstündigen Morgenlauf. Mein innerer Schweinehund liegt besiegt in der Ecke und schmollt. Aber er erkennt meinen heutigen Sieg neidlos an. Er hatte heute früh, als der Wecker bereits 3.50Uhr klingelte, keine Chance. Jetzt  geht`s mir super gut, ich könnte Bäume ausreissen!
In 20min fährt meine S- Bahn. Der Arbeitstag kann kommen.
Ich wünsche allen Lesern meines Blogs einen schönen Tag!
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Freitag, 27. juni 2008
Community: Laufen
veröffentlicht in: Laufen und Geniessen
Die  riesige Anspannung der letzten Wochen ist langsam gewichen. Auch der Endorphinspiegel ist wieder im "normalen" Bereich.... Es hat schon einige Tage gedauert, bis ich wieder "runtergekommen" bin und in der Normalität ankam.

Jetzt heißt es wieder: Laufen, Trainieren, Laufen, Dehnen, Gymnastik, Laufen......
Noch 2 Monate - dann geht es in die Schweiz zum Alpenmarathon. Die Zeit der langen Läufe beginnt wieder.
Heute allerdings stand ein ruhiger 90min Dauerlauf auf meinem Plan. Zu einer sehr angenehmen morgendlichen Uhrzeit (9.00 Uhr) konnte ich starten.

Ich habe heute frei und konnte das erste Mal seit langer Zeit wieder ausschlafen. Deshalb ging es ausgeruht und voller Tatendrang auf meine Lieblingslaufstrecke, die ich schon eine ganze Weile nicht mehr gelaufen bin. Entlang der Nidda, in den Wald bis zu Maria Sternbach. Kurz hinter der kleinen Kirche im Wald lief ich direkt auf eine riesige Baumwurzel zu. Dieser Baum  mußte wohl einem der letzten Stürme zum Opfer gefallen sein. Es gab kein Vorbeikommen, so daß ich mir einen anderen Weg nach Hause suchen mußte und aus den geplanten 90min eben 110min wurden.

Die ersten Schritte fielen mir, wie fast immer, ziemlich schwer und ich kam mir - um mit Eke zu sprechen - vor wie  "Benjamin Blümchen, der schwerfällig durch die Prärie stapft".
Es dauerte auch eine ganze Weile, bis dieses Gefühl nachlies und ich mich ganz dem Lauf und der Natur hingeben konnte. Immer wieder durchlebte ich auch heute noch die einzelnen Etappen des Staffellaufes. Diese Faszination wird mich wohl noch eine ganze Weile begleiten.

Dann dachte ich über das Zitat von Ernst von Aaken auf Ramonas Blog nach. Jeden Tag 1 Stunde Urlaub machen.... Laufen als Urlaub sehen...  Dieser Gedanke gefällt mir sehr. Laufen ist für mich Entspannung pur, es ist wirklich wie ein kleiner Urlaub, wenn ich durch Wald und Feld laufe. Der Körper braucht diese "Erholung".

Mittlerweile habe ich überhaupt kein Problem mehr, den geplanten Pulsbereich einzuhalten. Es läuft fast zu gut.. Ein kleines Zwicken im Knie ist schnell wieder weg. Ich hoffe, daß ich noch lange von Verletzungen verschont werde, daß es mich nicht trifft.
Ohne Laufen wär mein Leben ärmer.

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Sonntag, 15. juni 2008
Community: Laufen
veröffentlicht in: Laufen und Geniessen
Ich hatte es mir ganz fest vorgenommen, heute, am Sonntag früh und trotz vorhergegangener Party und Weinprobe, einen Morgenlauf durch die Weinberge in Nierstein zu machen. Es hat mich wirklich viel Überweindung gekostet, heute so früh auszustehen und laufen zu gehen. Aber ich hatte ja gegen meinen inneren Schweinhund vorgebeugt und mich mit meinem Kollegen Gregor zum Laufen verabredet. Damit fiel es schon mal flach, der Versuchung zu widerstehen, einfach im Bett liegen zu bleiben.
Trotz der herrlichen Stimmung auf unserer Team-Party am Abend zuvor habe ich mich kurz vor Mitternacht verabschiedet und  mich schlafen gelegt. Pünktlich 6.30Uhr klingelte der Wecker. Ich hätte ihn an die Wand werfen können! Aber Verabredung ist Verabredung! Ich konnte Gregor doch nicht so einfach versetzen! Außerdem hatte ich hier in den Weinbergen auch mal wieder die Möglichkeit, ein wenig bergan zu laufen....
 
Bereits 10min vor der vereinbarten Zeit war ich am Marktplatz in Nierstein, Gregor war bereits auch schon da, so dass es gleich losgehen konnte.

Trotz kurzer Nacht liefen wir lächelnd los.... vorbei an herrlichen Blumenrabatten.....


















...hinaus in die Weinhänge....



















....und  - oben angekommen - genossen wir den herrlichen Ausblick nach unten, auf den Rhein, das Örtchen Nierstein bis hin zur Skyline von Frankfurt. Wir hielten einen Moment inne und lauschten in die Stille der Natur hinein....




















Auf dem Rückweg begleitete ich Gregor durchs Glockengässchen  zu seinem Hotel und lief zurück in die Villa Spiegelberg, in der ich übernachtet hatte.



















Nach dem gemeinsamen Frühstück mit den anderen "nichtlaufenden" Kollegen endete unser schöner gemeinsamer Ausflug und wir begaben uns wieder auf die Heimreise.






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